Ontspannen zwanger (en erna) met deze drie ademhalingstechnieken

In deze blog kom je meer te weten over mijn ervaring met de ademhalingstechnieken die ik heb toegepast tijdens mijn zwangerschap. Ik volgde een cursus hypnobirthing waarbij er gewerkt wordt met een paar heerlijke ademhalingstechnieken die ik nu ook in mijn dagelijks leven toepas. Hoe? Hieronder lees je daar meer over.

Djeena Joy - Breathwork & Pranayama coach

Lees dit artikel als je geïnteresseerd bent in mijn zwangerschapsverhaal en de verschillende ademhalingstechnieken die je kunt toepassen tijdens de zwangerschap én daarna. 

Denk je nu (bijvoorbeeld als man) ik heb niets met het onderwerp zwangerschap, scroll dan meteen naar beneden naar het kopje ‘Uitleg van de 3 ademhalingstechnieken inclusief een video met begeleiding’. Aan het einde van dit artikel leg ik uit hoe je de 3 verschillende ademhalingstechnieken ook in je dagelijkse leven kunt inzetten. Het zijn technieken waardoor je je kalm en rustig kunt voelen, om in diepe ontspanning te raken en een prettig toiletbezoek te hebben 🙂 Ook tref je drie korte video’s waarin ik je meeneem in de ademhalingstechnieken. 

Klik op het onderstaande als je meer wilt weten over:

  1. Mijn zwangerschapsverhaal;
  2. Mijn ervaring met de 3 ademhalingstechnieken;
  3. Hoe de ademhalingstechnieken zelf te beoefenen.
breathwork coach djeena joy

Mijn zwangerschapsverhaal

Alles in mijn zwangerschap ging niet zoals verwacht. Van begin tot eind werd ik verrast.

‘ Elk bezoek aan de verloskundige ging gepaard met een heftig kloppend hart’ 

Ik ben nooit ziek, eet heel gezond, doe aan intermittent fasting, mediteer bijna dagelijks en sta veel op de yogamat. Het recept om binnen no-time een gezond kind op de wereld te zetten, dacht ik zo. Ik kwam bedrogen uit. Pas na 3 miskramen, onderzoeken en een hele hoop acupunctuur sessies, had ik eindelijk de veilige zone van ‘12’ weken bereikt. Mijn zwangerschap nam ik niet meer voor lief. Elk bezoek aan de verloskundige ging gepaard met een heftig kloppend hart. Ik kon pas weer normaal ademhalen als ik het hartje van de kleine op het scherm zag knipperen.

‘ Ik wilde een natuurlijke bevalling zonder pijnbestrijding en keek zelfs uit naar de weeën’ 

Toen alles ok bleek, schreef ik mij in voor een cursus hypnobirthing. Hypnobirthing gaat uit van het principe dat wij een goede natuurlijke geboorte kunnen ervaren als we maar een relaxte en ontspannen ‘state-of-mind’ hebben. Dit kan onder meer bereikt worden door ontspanningsoefeningen, visualisaties, meditaties en ademhalingstechnieken. Als ademcoach sprak dit principe mij natuurlijk heel erg aan. De ademhalingstechnieken die wij tijdens de cursus leerde, vond ik heerlijk en ik keek hierdoor uit naar een natuurlijke bevalling. Ik was erg nieuwsgierig naar de hele ervaring en had zelfs zin in de weeën.

Al snel bleek dat ik zwangerschapssuiker had, dat mijn kind in een stuit lag en dat haar navelstreng twee keer om haar nek zat. Een geplande keizersnede met ruggenprik was het devies!

Ik was natuurlijk teleurgesteld dat ik mijn geboorteplan door de plee kon spoelen en dat ik mijn kleintje niet ‘natuurlijk’ kon baren. Ondanks de keizersnede heb ik veel gehad aan de drie ademhalingstechnieken die ik tijdens de cursus heb geleerd.

 

breathwork coach djeena joy

Mijn ervaring met de 3 ademhalingstechnieken

Lees hieronder welke ademhalingstechniek ik heb ingezet en hoe ik deze nu nog steeds in het dagelijks leven gebruik. 

De diepe buikademhaling en de versie

Mijn meisje lag in een stuitligging (met het hoofdje naar boven in plaats van ingedaald naar beneden) daarom hebben we geprobeerd haar te keren. Dit doen ze in het ziekenhuis door middel van een ingreep: versie. Dit was het laatste redmiddel dat ik probeerde na verschillende alternatieven zoals specifieke yoga poses, een moxa-behandeling en acupunctuur-behandelingen. De alternatieven worden aangeraden omdat een versie heel invasief kan zijn. Van te voren was ik dan ook gewaarschuwd dat de versie flink pijn kon gaan doen. Ik zag daarom best tegen de ingreep op.

Het viel allemaal reuze mee en ik heb zelfs geen pijn gevoeld. De sfeer was relaxt, een gezellige stevige Surinaamse verloskundige stelde mij goed op mijn gemak. Ze gaf aan dat ik goed moest doorademen. Als vanzelf begon ik aan de diepe buikademhaling.

Als de verloskundige in mijn buik drukte om de kleine te keren, ademde ik goed uit en bij mijn inademing haalde zij de druk van mijn buik af. Zo begon de synergie van mijn adem en haar handen. En het lukte, de kleine draaide!! Maar zodra ze haar los lieten, draaide de eigenwijs weer terug!

Ondanks dat de baby in stuit bleef liggen, kijk ik terug op een positieve en pijnloze ervaring. Ik weet ook zeker dat dit te wijten is aan de diepe buikademhaling waardoor ik heel veel ruimte kon creëren in mijn buik en ik zelf heel ontspannen bleef. 

Benieuwd wanneer deze techniek wordt toegepast tijdens de bevalling? De diepe buikademhaling ook wel golf-ademhaling genoemd, wordt tijdens de weeën toegepast omdat het bijdraagt aan de voortgang van de baring.

Hieronder lees je de exacte techniek om de diepe buikademhaling te beoefenen. Ook lees je waarom ik deze ademhaling ook na de bevalling zo fijn vindt!

De J-ademhaling om de stoelgang weer op gang te brengen

De grote boodschap schijnt ook heel lastig te zijn na de bevalling.
De eerste keer op het toilet is het de kunst om echt even los te laten en te ontspannen. De J-ademhaling die bij het uitpersen (van de baby) wordt gebruikt, heeft mij hierbij goed op gang geholpen. Door deze techniek begin je niet als een malle te persen, maar adem je rustig op een uitademing van de bovenkant van je hoofd naar beneden. Ik was zo dankbaar dat ik deze techniek had geleerd, want hierna verliep het allemaal soepeltjes. 

Als je bekend bent met bijvoorbeeld verstopping of aambeien, raad ik je deze ademhalingstechniek aan. Scroll naar beneden om meer te weten te komen over deze ademhalingstechniek.

Benieuwd wanneer deze techniek wordt toegepast tijdens de bevalling? De J-ademhaling wordt ook wel geboorte-ademhaling genoemd. Deze techniek wordt tijdens de zwangerschap tijdens de persweeën toegepast. Hierbij adem je naar beneden om de baby naar de uitgang te drijven. Hierbij pers je niet!

De kalme ademhaling

Deze ademhalingstechniek zet ik bijna dagelijks in. Nu ik net bevallen ben van mijn spruit zelfs heel veel. Bijvoorbeeld als zij onrustig is. Dan probeer ik door de kalme ademhaling mijzelf eerst in ‘zen-status’ te brengen om zo de kleine beter te kunnen kalmeren. Vervolgens ga ik over op de diepe buikademhaling. Hierna merk ik dat de ademhaling van mijn kleine ook rustiger wordt en we samen in een vredige bubbel terecht komen.

Benieuwd wanneer deze techniek wordt toegepast tijdens de bevalling? De kalme ademhaling wordt tussen de weeën door gebruikt, om in een ontspannen staat te komen en je energie op peil te houden. 

ademwerk en zwangerschap

Uitleg van de 3 ademhalingstechnieken inclusief een video met begeleiding

1) De diepe buikademhaling 

Ik pas de techniek nu (na de zwangerschap) toe om in totale ontspanning te komen. Ik voel mij vijf minuten na het toepassen van de diepe buikademhaling vaak letterlijk een beetje licht. Er is meer ruimte gekomen in mijn hoofd en mijn lijf voelt relaxt.

Hoe werkt de diepe buikademhaling?
In essentie adem je 10 tellen diep in door je neus en vervolgens 10 tellen uit door je neus. Ik raad je aan om de telling rustig op te bouwen. Begin bijvoorbeeld eerst met 4 tellen en voer dit geleidelijk op. Als je bij de eerste inademing meteen probeert de 10 tellen te bereiken, krijg je het misschien wat benauwd.

  • Je kunt de oefening zittend of liggend doen. 
  • Plaats je handen losjes op je buik, zodat je voelt waar je naartoe ademt.
  • Adem eerst rustig in en uit. Begin bijvoorbeeld met 4 tellen in te ademen en 4 tellen uit. Bouw het verder geleidelijk op tot 10 tellen.
  • Je gebruikt bij de in- en uitademing alleen je neus en niet je mond.
  • Je gebruikt je buikspieren om diep in te ademen en vult je buik daarbij met lucht, alsof je een ballon opblaast. De uitademing is zonder kracht. Laat je navel en je buik rustig inzakken.
  • Jij bepaalt het ritme. Als je meer tijd nodig hebt om de tien tellen te bereiken neem dan je tijd. 

Het kan zijn dat je je wat licht in je hoofd voelt, dat hoort erbij. Als je het gevoel accepteert, zul je merken dat je in een fijn gevoel van lichtheid terecht kunt komen.

 

2) J-ademhaling 

Deze techniek is ideaal als de ontlasting wat verstopt is. Het ontspant de boel en kan helpen/verlichting brengen bij aambeien.

Hoe werkt de J-ademhaling?
Hierbij adem je van de bovenkant van je lichaam naar beneden. Op de uitademing volg je jouw ruggengraat vanaf de nek naar de stuit. De ruggengraat heeft de vorm van een ‘J’, daarom heet dit de J-ademhaling. Bij de in- en uitademing gebruik je alleen je neus en niet je mond.

  • Doe de oefening zittend (tip: of op het toilet tijdens de grote boodschap).
  • Adem eerst diep in door je neus.
  • Adem vervolgens uit door je neus. 
  • Visualiseer bij de uitademing dat je de lijn naar beneden volgt. Van je nek, naar je bovenrug, je middenrug, onderkant rug en uiteindelijk naar je stuit.
  • Span je keel lichtjes aan (net als bij de Ujjayi breath) en stel je voor dat je de lucht naar beneden duwt. 
  • Als je bekend bent met de chakra’s volg je op de achterkant van je ruggengraat de 7 chakra’s.

3) De kalme ademhaling
Je kunt deze ademhalingstechniek toepassen als je je gespannen, vermoeid of angstig voelt. Deze ademhalingstechniek komt je misschien bekend voor als je aan yoga doet. Vaak wordt deze ademhalingstechniek gebruikt om in een kalme en ontspannen staat te komen vlak voor een meditatie, visualisatie of yogales.

Hoe werkt de kalme ademhaling?
Bij deze techniek is de uitademing langer dan de inademing. Door op deze manier adem te halen wordt jouw parasympatische zenuwstelsel geactiveerd en geef je een signaal dat alles ok is. Je hartslag verlaagt en de aanmaak van cortisol (stresshormoon) wordt verminderd.

  • Je kunt de oefening zittend of liggend doen. 
  • Adem eerst rustig in en uit. 
  • Adem vervolgens vier seconden in door je neus en plaats hierbij het puntje van je tong op de plek waar je boventanden en gehemelte samenkomen. Als je inademt wordt je buik bol. Houd je adem even vast.
  • Adem acht seconden uit door je mond. Hierbij gaat je navel in de richting van je ruggengraat. Laat je tong los en blaas bij de uitademing een beetje tussen je lippen door (als een leeglopende ballon). 
  • Stuur de energie van je ademhaling naar beneden.
  • Ontspan hierbij geleidelijk je tong, je keel, je kaken, je schouders, je handen en laat alle spanning los.
  • Herhaal dit minimaal 8x.

De bovenstaande ademhalingstechnieken kun je ook scharen onder de pranayama-technieken uit de yoga-leer.

In het begin kunnen de ademhalingstechnieken misschien niet natuurlijk aanvoelen. Na een paar keer als je de techniek onder de knie hebt, kun je merken dat je sneller het gewenste resultaat ervaart. Ik ben benieuwd wat deze oefeningen met je doen.

Als je benieuwd bent naar andere ademhalingstechnieken, geef je dan hier op. Als je op subscribe for free klikt, krijg je toegang tot een gratis meditatie audio met krachtige ademhalingsoefeningen. Heerlijk om je dag mee te beginnen. 

Tot slot een reminder dat het sterk wordt afgeraden om mee te doen met een breathwork sessie als je zwanger bent. Bij een breathwork sessie wordt de conscious connected breath technique ofwel de verbonden ademhaling beoefend. Dat is weer een andere ademhalingstechniek dan de drie besproken pranayama-technieken die ik hierboven heb besproken. Bovenstaande oefeningen kun je wel veilig doen als je zwanger bent.
Veel succes en adem-plezier! Liefs!

Leave a Comment

Your email address will not be published.